الطريـــق إلى الليـــاقة البدنية

[الفارس]

كم من السعرات تحتاج أجسامنا يوميا؟
الكثيرون منا يعرفون أن التحكم بالوزن يعتمد على توازن الطاقة أي كمية الطاقة التي تدخل الجسم (السعرات الحرارية التي يحتويها الطعام) مقابل الطاقة التي يبذلها الجسم (الحركة والنشاط)، ولكن القليلين يعرفون مقدار السعرات التي يحتاجونها يوميا! إن معرفة احتياجات الجسم من الطاقة يساعد في الوصول للغذاء المناسب. وهناك طريقتان لتحديد ذلك:
الطريقة الدقيقة:
هناك ثلاثة مكونات رئيسية تتحكم في مدى استهلاك الجسم للطاقة، وللحصول على كمية السعرات التي يحتاجها جسمك كل يوم عليك جمع نواتج المكونات التالية معا:

أولا: معدل عمليات الأيض (استهلاك السعرات الحرارية) الأساسية Basal ****bolic Rate (BMR):
إن غالبية طاقة الجسم ( 60 -70 % ) تذهب من خلال الاستهلاك الضروري للسعرات الحرارية لإبقاء خلايا الجسم تعمل بصورة مناسبة. وتشمل ضربات القلب و التنفس والحفاظ على حرارة الجسم وغيرها من العمليات الأساسية. ولتحديدBMR هناك معادلتان واحدة للذكور وأخرى للإناث:
· المعادلة بالنسبة للذكور: الوزن X 23
· المعادلة بالنسبة للإناث: الوزن X 21
ثانيا: الطاقة المبذولة خلال النشاط البدني:
يسهم النشاط البدني في استهلاك ما بين 20 و30 % من السعرات الحرارية علما بأنه كلما زاد الوزن تزداد كمية السعرات المحروقة. وبالنسبة لغالبية الناس فإن السعرات التي تحرق أثناء النشاط البدني تقدر كالآتي:
· 240 سعر حراري / ساعة للأنشطة الخفيفة ( تنظيف المنزل )
· 370 سعر حراري / ساعة للأنشطة المعتدلة (المشي بمعدل 6 كيلومتر في الساعة)
·580 سعر حراري / ساعة للأنشطة العنيفة (الجري بمعدل 6 دقائق للكيلومتر الواحد)

ثالثا: التأثير الحراري للطعام Thermal Effect of Food

ويتم احتسابها باستخدام المعادلة التالية:

كمية السعرات التي نتناولها X 10 %
الطريقة التقديرية:
من الممكن تقدير ما نحتاجه من سعرات حرارية يوميا كما يلي:
· بالنسبة للأشخاص قليلي الحركة: الوزن X 27
· بالنسبة للأشخاص معتدلي الحركة: الوزن X 33
· بالنسبة للأشخاص النشطين: الوزن X 38
ويشار هنا إلى أن الشخص معتدل الحركة هو الشخص الذي يمارس التدريبات الرياضية بمعدل 3 – 4 مرات أسبوعيا، أما النشيط فهو الشخص الذي يمارس التدريبات الرياضية بمعدل 5 – 7 مرات أسبوعيا.