الطريـــق إلى الليـــاقة البدنية

[الفارس]

كم من الوقت نمارس التمرينات؟
من أجل الاستفادة القصوى من المنافع أوصى الخبراء ب 20-30 دقيقة في النشاط الهوائي ثلاثة مرات أو أكثر في الأسبوع بالإضافة إلى أنشطة أخرى تقوي العضلات وتزيد من مطاطيتها على الأقل مرتين أسبوعيا. وعلى أية حال إذ لم تتمكن من القيام بهذا المستوي من النشاط من الممكن أن تحصل على الفوائد ذاتها بواسطة تجميع 30 دقيقة أو اكثر من النشاط معتدل الشدة يوميا على الأقل خمسة مرات أسبوعيا. وإذا كنت من غير النشطين لفترة طويلة من الزمن فقد يناسبك أنشطة أقل شدة مثل المشي أو السباحة في الحدود المريحة، أن البداية بالتدرج البطيء سوف تساعدك علي أن تصبح لائقا بدنيا دون إرهاق جسمك. وعندما تكون بحالة أفضل فزد من شدة النشاط بالتدرج.
وقد نشرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي في أكتوبر عام 1998 نتائج إحدى الدراسات التي اعتبرت هامة جدا على هذا الصعيد، حيث خلصت الدراسة إلى أن جرعات متعددة قصيرة من النشاط الرياضي هي بمستوى الجرعات الطويلة فائدة بالنسبة للقلب والرئتين و الدورة الدموية وكذلك في تقليل نسبة الدهون الموجودة في الدم Blood Fat .

ما هي الأنشطة معتدلة الشدة؟
تتضمن الأنشطة المعتدلة الشدة كل الأنشطة التي تقوم بها يوميا أو أسبوعيا بطبيعة الحال مثل الأعمال بحديقة المنزل أو الأعمال المنزلية ذاتها. ومن الممكن تأدية هذه الأعمال على فترات متعددة عشرة دقائق هنا وخمسة هناك. إن كل عمل بدني بمفرده ليس له تأثير عظيم على الصحة، ولكن تجميع 30 دقيقة في النشاط أثناء اليوم يكون له نتيجة لتحقيق الفوائد المرجوة. ولتصبح نشطا بشكل أفضل خلال يومك، استفد من أية فرصة لتنهض وتقوم بالتحرك وهذه بعض الأمثلة:
· المشي لمسافة قصيرة حول المنزل.
· العمل بحديقة المنزل.
·استخدم السلالم (الدرج) بدلا من المصعد.
· استخدام أساليب نشطة في التنقل مثل إيقاف السيارة في مكان بعيد نسبيا عن مكان العمل أو مركز التسوق ثم مشي المسافة الزائدة.

ما هو النشاط الهوائي Aerobic Activities
أن النشاط الهوائي إضافة هامة للنشاط المعتدل الشدة، وهو أي نشاط يجعل تنفسك صعبا أثناء استخدام المجاميع العضلية الكبيرة. إن النشاط الهوائي يساعد على أن يكون قلبك أقوى وأكثر فعالية، وبالإضافة إلى ذلك فإنه يحرق سعرات حرارية أكثر من أي نشاط بدني آخر. ومن الأمثلة:

· المشي السريع
· الهرولة
· ركوب الدراجة
· السباحة
· ألعاب المضرب
· استخدام أجهزة التمرينات المختلفة ( الدراجة الثابتة، الحزام المتحرك … الخ )